As we continue along our healthy lifestyle journey, many people start to wonder, “How can I make sure that I’m buying healthy meats and proteins to contribute to my healthy lifestyle?” We often hear about buying Organic, Cage-Free, No Antibiotics Added meats and think they may be better for us; but what do those labels actually mean? How can we be sure that we are picking proteins that are both healthy for our bodies while being environmentally conscious and not breaking the bank?
Budget: Meat proteins are one of the most over consumed food groups. By simply following the MyPlate guidelines and eating the recommended daily amounts of protein for your age, sex and activity level, you may find that you don’t need to be eating as much protein as you thought. Also, don’t forget that protein can be found in non-meat sources as well, such as beans, peas, nuts, seeds, soy products, and eggs (1). Getting proteins from a variety of sources will generally have a positive impact on your wallet as beans, nuts, and seeds are low-cost and shelf-stable items you can stock up on (especially when there is a sale).
Beans, Nuts, and Seeds: Non meat protein sources are just as important as their animal counterparts, and are often cheaper. Just make sure you know what was done to your products prior to reaching your kitchen table. Beans can be found canned or dried, both at relatively low price points. However, make sure that canned items are low sodium/no salt added and have minimal preservatives. Purchasing dried products cuts out the additives, however, usually need to be soaked for long periods of time prior to cooking, or cooked for an extended amount of time. Always make sure that you rinse your beans (dried or canned) prior to using! Nuts can be a great source of healthy unsaturated fats and proteins. Make sure that you are purchasing nuts and seeds that are “raw” or “dry roasted” to ensure that no oils, and calories, are being added to your snack. Additionally, salted nuts and seeds contain enough sodium to raise your blood pressure just by looking at the package! Make sure that you purchase them plain, and add flavoring at home. Soy products are also a healthy way to incorporate protein while keeping calorie and fat counts down. Edamame (soy beans) are a delicious snack and can be found for modest prices in the frozen section. Tofu can be baked for a crispy chicken tender replacement, or added to smoothies to make a creamy and protein rich breakfast.
Animal Proteins: A lot of factors go into creating healthy and affordable animal proteins.If you’re wanting to save on meat, start by buying “off-cuts.” This doesn’t mean that they are off in any way, rather that that cut is just not what is popular right now. All these cuts need are a little bit of TLC as they generally have more connective tissue. But, guess what, they also have more flavor! Cuts of meat that come from an older animal or a muscle that is used more during the animals life are the most flavorful, and usually cheapest, cuts you can buy. They are great for roasts, braises, stews, and soups that result in those delicious fall-off-the-bone tender kind of dinners that fill your home with delicious smells all day long. As we transition to healthier meats, the first step is to buy meats without added hormones, antibiotics, and steroids. All of these things affect the quality of the meat we are consuming. If animals need to be treated with things like antibiotics, that generally means they are living in unsanitary conditions. By treating them with antibiotics, they are able to, hopefully, fight off disease during their lives, and by adding steroids and hormones, are able to grow faster and bigger than nature intended. But, with proper living conditions, these additives can be avoided.
Soil Health: Another thing as consumers we don’t often think of is the impact that farming has on soil health. Just like wheat and corn farmers have to think about their soil health, so do cattle and chicken farmers. Meat that was raised on food without pesticides and harmful chemical fertilizers are not only better for you, but are much better for the environment. And, because consumers have started to advocate for this, a whole new field of science of soil biology for agriculture has emerged! This not only leads to healthier animals, but a healthier ecosystem which the animals can now thrive in. This practice is often referred to as regenerative agriculture and use animal and crop rotation simultaneously to achieve healthy soil (2).
Grass-Fed/Grass-Finished: A lot of beef is now being market as grass-fed which is great (because that what cows are supposed to eat). But, a lot of that meat is still then fed high carbohydrate containing supplemental feed which may contain corn and soy products right before going to market to “fatten them up.” Grass finished means that the animal is being fed grasses for its entire life. In order to achieve this weight gain, grass finished livestock is fed a variety of grasses to sustain a natural diet for the animals entire life. Scientific studies have shown that grass-fed beef is lower in fat and cholesterol and higher in Vitamins A and E and antioxidants (3).
Pasture-Raised: Similar to grass-fed and finished meats, pasture raised chicken, eggs, and pork are generally the most sustainable and best quality. The reason that they are called pasture-raised instead of grass-fed is simply because these animals can’t survive on just grass and need additional nutrients found in seeds, insects, legumes, etc. (Yes, chicken and pigs are omnivores and shouldn’t be “vegetarian fed”.)
Freezing: Don’t be afraid to freeze your meats. According to the USDA, freezing does not affect the freshness or quality of your meat, and can often lead to consumption of fresher foods at home as the sooner something is frozen, the fresher it will be when you unfreeze and cook the item (4). Vacuum sealed packages are often best as they are relatively impermeable to air; however, you can always double wrap meat in its original packing to ensure freshness and prevent potential freezer burn. Chicken can last up to a year in the freezer if left whole, or in individual parts up to 9 months (5) and beef steaks and roasts can be frozen for 9 – 12 months (6).
Local Butchers/Farmers: If you’re up for the challenge, buying the whole, half, or quarter of an animal is also cheaper than the sum of its parts (plus you gets leftover to make stock). For most people, this just means picking up a whole chicken from the grocery store, instead of only a packet of tenderloins or breasts. Those looking for the occasional healthier red-meat (and have a lot of mouths to feed) can look into purchasing a portion of a whole cow, pig, sheep, etc. These generally come pre-butchered, individually vacuum sealed, and frozen for your convenience and usually last a year in a deep freezer. However, you can also buy individual cuts by the pound. And by cutting out the middle man (your grocery store) you’ll save money. For example, a 100% grass fed and finished, no antibiotics or hormones added NY strip steak at the local grocery store costs $21.62 / lb while the same cut bought from a local farm in La Vernia, TX (Hickory Lake Grass-Fed Beef) costs $17 / lb; a Sirloin steak $16.47 / lb vs. $12 / lb; and Stew meat $10.29 / lb vs. $9 / lb. Chicken is harder to compare in price because the chicken you get from your grocery store is very, very rarely truly pasture-raised. However, Dewberry Hills Farm operates out of Austin/Lexington, TX with prices comparable to your store bought chicken and offer bulk discounts (you just need to make a drive to their farm of Austin on one of their delivery days or head over to their farm). Check out some of the local farmers below to see their prices and what they have to offer!
Broken Arrow Ranch (for exotic meats like Quail, Venison, and Axis)
Dewberry Hills Farm (Chicken – *See pricing list below from 9/9/2020)
Or look for local Butchers in your area that might be distributes of fresh healthy proteins.
Mentality: Being more conscious of where your protein comes from may make you appreciate your sources of protein more. By taking the time and effort to carefully select your ingredients, you are not only making another step towards living a healthier lifestyle but also supporting more sustainable agricultural practices and local farmers. Once you take the time to carefully source and select your proteins, treat them with love! Build your meal with complementary healthy vegetables and whole grains for a delicious dinner you can be truly proud of.
*Dewberry Hills Farms – Chicken Pricing (9/9/2020)
Whole Chicken – $4.00 per pound
Boneless/skinless breasts – $8.50 per pound
Bone-in breasts – $4.50 per pound
Leg Quarters – $4.25 per pound
Thighs – $4.25 per pound
Drums -$4.25 per pound
Boneless legs – $5.00 per pound
Wings – $3.50 per pound
Ground – $5.00 per pound
Stock-bones – $2.00 per pound Livers/Hearts- $2.00 per pound
By Bonnie Berkley
¿De dónde viene tu proteína?
A medida que continuamos en nuestro camino hacia un estilo de vida saludable, muchas personas empiezan a preguntarse: “¿Cómo puedo asegurarme de que estoy comprando carnes y proteínas saludables para contribuir a mi estilo de vida saludable?” A menudo oímos hablar de comprar carnes orgánicas, libres de jaulas sin antibióticos añadidos y pensamos que pueden ser mejores para nosotros; pero ¿qué significan realmente esas etiquetas? ¿Cómo podemos estar seguros de que estamos escogiendo proteínas que son saludables para nuestros cuerpos y al mismo tiempo ser conscientes del medio ambiente y no romper el banco?
El presupuesto: Las proteínas de la carne son uno de los grupos de alimentos más consumidos. Simplemente siguiendo las guías de MiPlato y comiendo las cantidades diarias recomendadas de proteína para su edad, sexo y nivel de actividad, puede que descubra que no necesita comer tanta proteína como pensaba. Además, no olvide que las proteínas también se pueden encontrar en fuentes no carnívoras, como frijoles, chícharos, nueces, semillas, productos de soya y huevos. Obtener proteínas de una variedad de fuentes generalmente tendrá un impacto positivo en su cartera ya que los frijoles, nueces y semillas son artículos de bajo costo y artículos no perecederos que puede abastecerse (especialmente cuando hay una venta).
Frijoles, nueces y semillas: Las fuentes de proteínas no carnívoras son tan importantes como sus contrapartes animales, y a menudo son más baratas. Sólo asegúrese de saber lo que se hizo con sus productos antes de llegar a la mesa de su cocina. Los frijoles se pueden encontrar enlatados o secos, ambos a precios relativamente bajos. Sin embargo, asegúrese de que los artículos enlatados son bajos en sodio/sin sal añadida y tienen un mínimo de conservantes. Sin embargo, al comprar productos secos se eliminan los aditivos, por lo general es necesario ponerlos en remojo durante largos períodos de tiempo antes de cocinarlos, o cocinarlos durante un período de tiempo prolongado. ¡Siempre asegúrese de enjuagar los frijoles (secos o enlatados) antes de usarlos! Las nueces pueden ser una gran fuente de grasas insaturadas y proteínas saludables. Asegúrese de comprar nueces y semillas “crudas” o “tostadas en seco” para asegurarse de que no se añaden aceites ni calorías a su botana. ¡Además, las nueces y semillas saladas contienen suficiente sodio para elevar la presión sanguínea con sólo mirar el paquete! Asegúrate de comprarlas simples, y añade saborizante en casa. Los productos de soya también son una forma saludable de incorporar proteínas y al mismo tiempo mantener la cuenta de calorías y grasas bajas. Las habas de soya/ edamame (frijoles de soya) es una deliciosa botana y se puede encontrar a precios económico en la sección de congelados. El tofu puede ser horneado para reemplazar el pollo crujiente, o añadido a los licuados para hacer un desayuno cremoso y rico en proteínas.
Las proteínas animales: Hay muchos factores que influyen en la creación de proteínas de origen animal sanas y económicas. Si quieres ahorrar en carne, empieza por comprar ” cortes de carne”. Esto no significa que estén descartados de ninguna manera, sino que ese corte no es lo que es popular en este momento. Todos estos cortes necesitan un poco de TLC ya que generalmente tienen más tejido conectivo. Pero, adivina qué, ¡también tienen más sabor! Los cortes de carne que provienen de un animal más viejo o de un músculo que se usa más durante la vida de los animales son los cortes más sabrosos, y generalmente más baratos, que se pueden comprar. Son excelentes para asados, estofados, guisos y sopas que dan como resultado esas deliciosas cenas de tipo “caerse del hueso” que llenan tu casa con deliciosos olores durante todo el día. A medida que hacemos la transición a carnes más sanas, el primer paso es comprar carnes sin hormonas, antibióticos y esteroides añadidos. Todas estas cosas afectan la calidad de la carne que estamos consumiendo. Si los animales necesitan ser tratados con cosas como antibióticos, eso generalmente significa que están viviendo en condiciones insalubres. Tratándolos con antibióticos, pueden, con suerte, luchar contra las enfermedades durante sus vidas, y añadiendo esteroides y hormonas, pueden crecer más rápido y más grande de lo que la naturaleza intento. Pero, con las condiciones de vida adecuadas, estos aditivos pueden ser evitados.
Salud de la Tierra: Otra cosa en la que no pensamos a menudo como consumidores es el impacto que la agricultura tiene en la salud de la tierra. Al igual que los agricultores de trigo y maíz tienen que pensar en la salud de su tierra, también lo hacen los ganaderos y los criadores de pollos. La carne criada con alimentos sin pesticidas ni fertilizantes químicos nocivos no sólo es mejor para usted, sino que es mucho mejor para el medio ambiente. Y, como los consumidores han empezado a abogar por esto, ¡ha surgido todo un nuevo campo de la ciencia de la biología de la tierra para la agricultura! Esto no sólo conduce a animales más sanos, sino a un ecosistema más saludable en el que los animales pueden ahora prosperar. Esta práctica se denomina a menudo agricultura regenerativa y utiliza la rotación de animales y cultivos simultáneamente para lograr una tierra saludable
Alimentado con pasto / Acabado con pasto: Mucha carne de vacuno se está comercializando como alimentada con pasto, lo cual es genial (porque es lo que se supone que comen las vacas). Pero, mucha de esa carne sigue siendo alimentada con un alto contenido de carbohidratos que pueden contener productos de maíz y soya justo antes de ir al mercado para “engordarlos”. Terminado el pasto significa que el animal es alimentado con pastos durante toda su vida. Para lograr este aumento de peso, el ganado terminado con pasto es alimentado con una variedad de pastos para sostener una dieta natural para toda la vida del animal. Los estudios científicos han demostrado que la carne de vacuno alimentada con pasto es más baja en grasa y colesterol y más alta en vitaminas A y E y antioxidantes.
Alimentado con pasto: De manera similar a las carnes alimentadas con pasto y terminadas, el pollo, los huevos y el cerdo criados en pastos son generalmente los más sostenibles y de mejor calidad. La razón por la que se llaman criados en pastos en lugar de alimentados con hierba es simplemente porque estos animales no pueden sobrevivir sólo con hierba y necesitan nutrientes adicionales que se encuentran en las semillas, insectos, legumbres, etc. (Sí, el pollo y el cerdo son omnívoros y no deberían ser “alimentados vegetarianos”).
Congelación: No tengan miedo de congelar sus carnes. Según la USDA, la congelación no afecta la frescura o la calidad de su carne, y a menudo puede llevar al consumo de alimentos más frescos en casa, ya que cuanto antes se congele algo, más fresco será cuando se descongele y se cocine el artículo. Los paquetes sellados al vacío suelen ser los mejores, ya que son relativamente impermeables al aire; sin embargo, siempre puede envolver dos veces la carne en su empaque original para asegurar la frescura y evitar posibles quemaduras por congelación. El pollo puede durar hasta un año en el congelador si se deja entero, o en partes individuales hasta 9 meses y los filetes y asados de carne pueden ser congelados por 9 – 12 meses.
Los carniceros/agricultores locales: Si estás dispuesto a aceptar el desafío, comprar el entero, la mitad o un cuarto de un animal es también más barato que la totalidad de sus partes (además de que te sobra para hacer un caldo). Para la mayoría de la gente, esto sólo significa recoger un pollo entero del supermercado, en lugar de sólo un paquete de filete de lomo o pechugas. Aquellos que buscan ocasionalmente carne roja más sana (y tienen muchas bocas que alimentar) pueden considerar la compra de una porción de una vaca entera, cerdo, oveja, etc. Estas generalmente vienen pre-embuchadas, selladas al vacío individualmente y congeladas para su conveniencia y generalmente duran un año en un congelador. Sin embargo, también puede comprar cortes individuales por libras. Y al eliminar al intermediario (su tienda de abarrotes) ahorrará dinero.
Y eliminando al intermediario (tu tienda de abarrotes) te ahorrarás dinero. Por ejemplo, un filete de tira de NY alimentado y terminado con pasto, sin antibióticos ni hormonas en la tienda local cuesta $21.62 / lb mientras que el mismo corte comprado en una granja local en La Vernia, TX (Hickory Lake Grass-Fed Beef) cuesta $17 / lb; un filete de solomillo $16. 47 / lb vs. $12 / lb; y la carne guisada $10.29 / lb vs. $9 / lb. El pollo es más difícil de comparar en precio porque el pollo que consigues en el supermercado es muy raramente criado en pastos. Sin embargo, la granja Dewberry Hills opera en Austin/Lexington, TX con precios comparables a los del pollo comprado en tu tienda (sólo tienes que ir a su granja de Austin en uno de sus días de entrega). ¡Echa un vistazo a algunos de los agricultores locales a continuación para ver sus precios y lo que tienen que ofrecer!
Hickory Lake Grass-Fed Beef
Parker Creek Ranch
Texas Farm to Home
Broken Arrow Ranch (for exotic meats like Quail, Venison, and Axis)
Mentalidad: Ser más consciente de dónde vienen las proteínas puede hacer que aprecies más tus fuentes de proteínas. Al tomarse el tiempo y el esfuerzo de seleccionar cuidadosamente sus ingredientes, no sólo está dando un paso más hacia un estilo de vida más saludable, sino que también está apoyando prácticas agriculturales más sostenibles y a los agricultores locales. ¡Una vez que te tomes el tiempo de buscar y seleccionar cuidadosamente tus proteínas, trátalas con amor! Construye tu comida con vegetales saludables complementarios y granos integrales para una deliciosa cena de la que puedas estar realmente orgulloso.
Translated by Ivan Beltrani
1 USDA. What foods are in the Protein Foods Group? (2020). https://www.choosemyplate.gov/eathealthy/protein-foods
2 Parker Creek Ranch. What is Regenerative Agriculture? (2020). https://www.parkercreekranch.com/what-is-regenerative-agriculture
3 Daley, Cynthia, Abbot, A., Doyle, P., Nader, G., Larson, S. A review of fatty acid profiles and antioxidant content in grass-fed and grain-fed beef. (2010). https://link.springer.com/content/pdf/10.1186/1475-2891-9-10.pdf
6 USDA. Beef from Farm to Table. (2014). https://www.fsis.usda.gov/wps/wcm/connect/c33b69fe-7041-4f50-9dd0-d098f11d1f13/Beef_from_Farm_to_Table.pdf?MOD=AJPERES
